Nutrición Salud

Ensaladas: ¡Nutrientes a colores!

formula ensalada 2

Echando la vista atrás y remontándonos al mes de Abril, es inevitable recordar lo muchísimo que hemos disfrutado de dos de nuestras fiestas más populares. Sin embargo, los excesos cometidos durante la Semana Santa y la Semana de Feria acaban pasando factura y se acerca el tiempo de calzarse el bañador y lucir palmito.

Si al oír la palabra ensalada automáticamente piensas en; lechuga, hambre o aburrimiento… Seguramente nunca te has preparado una ensalada en condiciones o tienes muy poquita imaginación ¡Que no cunda el pánico! Nervión y Triana al día te echa una mano, te dejamos una guía para que seas capaz de preparar unas ensaladas de rechupete y muy nutritivas, además queremos que conozcas los numerosos beneficios y propiedades que puede ofrecernos una buena ensalada.

¿Cómo preparar una buena ensalada?

1) La base de una buena ensalada suele venir vestida de verde (lechuga, escarola, espinacas, acelgas, albahaca, rúcula, canónigos, etc). También podemos emplear hortalizas de colores (col, col lombarda, endivias, lechuga morada, achicoria morada, etc).

2) Darle un toque de color a tu ensalada es sinónimo de vitaminas y minerales, además de aportarnos sabor y buen aspecto. Añade verduras sin miedo, hay cientos de combinaciones (tomate, zanahoria, cebolla, pimiento, remolacha, maíz, aceitunas, etc).

3) Que tu ensalada cruja es un aliciente más para disfrutarla, los frutos secos (nueces, almendras, cacahuetes, pistachos, avellanas, pipas, etc) y las frutas desecadas (arándanos, uvas y ciruelas pasas, orejones, etc) combinan a la perfección. Además aportan proteína y grasas cardiosaludables.

4) Los alimentos proteicos enriquecen nuestros platos y en ensaladas, cuyos ingredientes suelen ser de origen vegetal, juegan un papel fundamental. Carnes (pollo, pavo, jamón york y filetes de cerdo o ternera a la plancha), pescados (atún, salmón, gambas, pescados blancos a la plancha, etc) o quesos (de Burgos, de cabra, curados, etc) combinan a la perfección.

5) Podríamos decir que aliñar la ensalada es el paso final. Lo tradicional es acompañarla de aceite de oliva virgen, vinagre al gusto, sal y pimienta. Sin embargo, te proponemos que experimentes con los aliños, prueba a hacerlos caseros con una base de aceite de oliva virgen y añádeles especias o hierbas aromáticas (orégano, tomillo, romero, perejil, etc).

6) Sé original y experimenta, prueba a hacer ensaladas con frutas, pasta, arroz, patata, legumbres… Estos ingredientes harán de tu plato un cocktail perfecto de nutrientes.

¿Por qué incluir ensaladas a tu dieta?

Podríamos darte cientos de motivos por los que incluir las ensaladas a tu dieta, si aún no lo has hecho, aquí te dejamos los que para nosotros son esenciales:

 Las ensaladas son platos cuya base la forman verduras y hortalizas, creando sensación de saciedad y aportando bajo contenido calórico.

 Son facilísimas de preparar, y nos ofrecen múltiples opciones. Además aportan color, vistosidad y dan una presentación impecable a cualquier plato.

 El elevado contenido en agua de sus componentes nos viene de maravilla para hidratar y refrescar nuestro organismo, sobretodo durante los meses más calurosos de la primavera y el verano.

 Gracias a la composición de sus ingredientes son muy nutritivas:

– Vitaminas A, C, E, K, ácido fólico

– Magnesio, Potasio, Calcio, Hierro

– Hidratos de Carbono → Gracias a alimentos como la pasta, el arroz, la patata, las frutas…

– Grasas → Aportadas por los frutos secos, aguacate y nuestro oro líquido el aceite de oliva

– Proteínas → Acompañadas de carnes, pescados, legumbres o proteínas de origen vegetal como la soja

 Su elevado contenido en agua y potasio, unido al bajo aporte de sodio, confiere a las ensaladas propiedades depurativas, diuréticas y desintoxicantes.

 Su composición es rica en fibra vegetal, ayudando a mejorar y regular la función intestinal. Contribuyendo a reducir los niveles de colesterol sanguíneos y ayudando a regular los niveles de glucosa en sangre.

 Además la composición de las hortalizas y verduras que forman las ensaladas ayudan a mejorar el aspecto de nuestra piel. Gracias a los beta-carotenos y vitaminas A y C (zanahoria, tomate, espinacas, etc) protegen la piel, manteniéndola tersa y sin arrugas.

En el próximo artículo te dejaremos preparadas algunas recetas para que disfrutes como Dios manda de una buena ensalada, mientras tanto ve practicando en casa y dale rienda suelta a tu imaginación.

Enrique Martínez Avecilla es nutricionista y dietista y puedes encontrarlo en@Quique_MtnzAve

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