Nutrición Salud

Seis meriendas flipantes que sientan muy bien

merienda saludable

Tras un largo período alejado de vosotros, más por motivos laborales que de descanso, retomamos la sección de Nutrición. En Nervión/Triana al día somos conscientes de que la salud es primordial para todos y la alimentación juega un papel más que fundamental en el funcionamiento de nuestro organismo, por ello, apostamos por esta sección, ya que la Educación Nutricional es imprescindible en nuestro día a día.

Hoy os traemos un tema que ayudará a los pequeños y a los no tan pequeños a sacar adelante más de una tarde de estudio, trabajo u ocio. Ahora que retomamos la rutina tras el verano, queremos centrarnos en una de las comidas más importantes y que tendemos a olvidar frecuentemente, la merienda.

¿Sabes que es una merienda completa?

La merienda o tentempié de la tarde es una comida estratégica que contribuye al correcto equilibrio alimentario. Debiendo cubrir entre un 10-15% de las necesidades energéticas diarias, una merienda completa debe estar formada por un lácteo, una fruta y algún alimento que nos aporte energía pan/cereales/frutos secos. No hay nada escrito sobre cual es la merienda ideal, por ello, es una comida que invita a desarrollar la imaginación.

¿Por qué merendar?

1) Nos aporta la energía y los nutrientes necesarios para afrontar la tarde con garantías.

2) Nos evita pasar hambre en la franja de tiempo que transcurre tras el almuerzo y la cena.

3) Mantiene nuestro metabolismo activo y en funcionamiento, siendo fundamental en regímenes de pérdida de peso.

El peligro de la merienda

La merienda es una de las grandes olvidadas de la nutrición, conforme vamos creciendo la vamos dejando de lado y acabamos por olvidarla. El problema de la merienda viene dado cuando anteponemos cualquier excusa para evitarla, no la programamos o no disponemos del suficiente tiempo/imaginación para elaborar una merienda completa. El resultado final es el siguiente; directamente no merendamos, realizamos una merienda incompleta o recurrimos a una merienda rápida basada en productos de bollería industrial, dulces o tentempiés calóricos pero de escaso valor nutricional.

La solución

Que no cunda el pánico, aquí te traemos la solución. Un listado de meriendas completas y ricas en nutrientes y ordenadas según el tiempo y la dificultad de elaboración, con esta ayuda las excusas no existen.

1. Avena con frutos secos + yogur natural + pieza de fruta

Vaciamos el yogur natural en un cuenco y añadimos los copos de avena y los frutos secos triturados (nueces, cacahuetes, almendras, avellanas, etc), podemos sustituir los frutos secos por frutas desecadas (uvas pasas, ciruelas, arándanos, dátiles, etc), la pieza de fruta la podemos tomar aparte o añadirla cortada en forma de dados.

2. Tostada integral + leche con cacao + pieza de fruta

Una merienda tradicional pero completa. Procuramos que la rebanada de pan sea integral, el pan de centeno es una buena opción, podemos añadirle tomate en rodajas, una chorreoncito de aceite de oliva virgen extra y algún alimento protéico (jamón york, pechuga de pavo/pollo, queso fresco, atún o tortilla). El cacao soluble suele ser rico en azúcares, procura usar un cacao lo mas puro posible.

3. Tostas integrales de frutas + yogur natural + frutas desecadas

Si dispones de pan integral multicereal y fruta fresca (fresas, kiwi, plátano) ya tienes prácticamente la mitad de la merienda, corta la fruta en rodajas y añádelas a la rebanada de pan integral, puedes ponerle un chorreoncito de miel para darle un toque dulce. Para el yogur, prueba a añadirle frutas desecadas y luego me cuentas.

4. Sándwich de queso con mermelada/miel + batido de frutas

Tan solo necesitarás pan de sándwich, queso fresco y mermelada sin azúcar (elige el sabor que mas te guste) o miel, para el batido tan solo tienes que tener a mano fruta de temporada, leche o yogur (según como te guste la textura) y a batir. Ya tienes preparada una merienda dulce y muy ligera, para los más golosos.

5. Brochetas de frutas congeladas con yogur natural y frutos secos

Prepara los palillos para brochetas, pincha una fresa, un gajo de naranja, un trozo de piña, otro de kiwi y por último un par de uvas. Antes de meterlas a congelar, añade 2 cucharadas generosas de yogur natural y restriégalas por las frutas, una vez listas, espolvorea frutos secos y copos de avena. Puedes tomarlas directamente o darle un toque de congelador para flipar en colores.

6. Helado de plátano con frutos secos, copos de avena y virutas de chocolate

Esta merienda debes programarla con tiempo, ya que necesitas que el plátano esté congelado. Una vez congelado añádele un yogur natural a la batidora, te quedará una textura parecida a la de un helado. Añade virutas de chocolate negro (debes emplear un chocolate lo mas puro posible, al menos más del 80%), un puñadito de frutos secos picados le dará un toque crujiente ¡A disfrutar!

¿He oído a alguien decir que la merienda es aburrida? Yo te he dado una pequeña ayuda, ahora te toca a ti fajarte el delantal y probar las recetas. Investiga, seguro que tenéis muchas otras posibilidades, no dudéis en compartirlas y comentar que tal os han parecido.

Enrique Martínez Avecilla es nutricionista y dietista y puedes encontrarlo en@Quique_MtnzAve

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